Fitnes
Najbolje vežbe za trbušnjake: Počnite već sada da se spremate za leto 2022
Predstavljamo vam najbolje vežbe za trbušnjake, koje će vam pomoći da isklešete svoj torzo
Zategnut i čvrst stomak, i definisane pločice su san svakog muškarca. Vežbe za trbušnjake spadaju u grupu najtežih i najdosadnijih koje morate raditi dug vremenski period kako bi ste videli rezultate. Međutim, mi smo odlučili da vam predstavimo najbolje vežbe za trbušnjake, koje će vam pomoći da dobijete isklesane i čvrste pločice. I, ono što je najvažnije, ovih 10 vežbi možete raditi iz udobnosti svog doma!
Kako da izvodite vežbe?
Odaberite dve ili tri od navedenih vežbi i radite svaku od njih oko minut. Između vežbi morate da se odmarate 20 sekundi. Kada završite tri vežbe, napravite pauzu od minut, a zatim uradite drugu, treću i, ako imate snage, četvrtu seriju!
1. Podizanje kolena
Stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena, bez pomeranja ruku. Izvodite stacionirani kas (bez pokreta), podižući kolena što je više moguće. Vežba se izvodi intezivnim ritmom.
2. Skok sa savijenim kolenima
Stojite uspravno, stopala razmaknuta. Ruke savijene pod uglom od 90 stepeni. Kolena blago savijena. Jako skočite, dodirujući kolena dlanovima. Sletite tako što ćete prstima dodirnuti tlo. Kolena, opet, treba da budu blago savijena.
3. Pokretni izdržaj u skeku
Vežbu započnite iz klasičnog visokog planka. Naslonite se na desnu podlakticu, a zatim na levu i spustite se na laktove. Tako dolazite u nizak izdržaj. Vratite se u prvobitan položaj, oslonivši se prvo na ispruženu levu ruku, a zatim na desnu. Vežbu započnite desnom rukom i nastavite prvih 30 sekundi, a preostalih 30 sekundi dovršite levom.
4. Izdržaj sa skokovima
Počnite sa gornjim položajem izdržaja. Raširite noge, a zatim se vratite u prvobitan položaj, spajajući ih. Svaki put se spustite oprezno, pokušavajući da izbegnete nagle poteze. Obratite pažnju da prilikom vežbe ne savijate ruke.
5. Hodajući izdržaj u skleku na rukama
Originalni položaj: gornji izdržaj. Ruke se polako kreću napred, telo treba maksimalno ispružiti. Kada dostignete granicu, napravite kratku pauzu, pa se tek onda vratite u prvobitan položaj.
6. Ptica-pas izdržaj u skeklu
Počnite vežbu u gornjem položaju izdržaja. Kontrahujte trbušne mišiće, dok podižete desnu ruku i levu nogu. Vratite se u prvobitan položaj, ponovite pokret, ali sada neka to budu leva ruka i desna noga.
7. Škorpion
Vežbu započnite oslanjajući se na ruke i stopala. Stegnite trbušne mišiće i smanjite telesnu težinu udesno. Podignite malo levu ruku i levu nogu, okrenite se prema gore. Podignite desnu ruku i levu nogu. Savijte se dok ne dodirnete vrh ravne leve noge. Vratite se u prvobitan položaj. Ponovite isto, ali koristeći levu ruku i desnu nogu.
8. Spajdermen sklekovi
Početni položaj: gornji izdržaj. Stegnite trbušne mišiće, savijte ruke i pokušajte desnim kolenom da dodirnete desni lakat tako da vam nutrašnjost kukova bude paralelna s tlom. Vratite se u prvobitan položaj i ponovite isto, ali sa levom nogom i rukom.
9. Testera
Za ovu vežbu će vam trebati mali komad tkanine ili maramica, nešto što može da klizi po tlu. Početni položaj: donji izdržaj. Prste stopala naslonite na tkaninu. Stisnite mišiće stomaka i naterajte telo da klizi prema napred, pazeći da vam ramena idu dalje od nivoa laktova. Klizite unazad vodeći računa da ramena pređu granicu laktova, ali sa druge strane.
10. Zmajeva zastava
Pronađite uporište, nešto za šta možete da se uhvatite. To mogu da budu stolica, zatvorena vrata ili nešto slično. Lezite na leđa, savijte kolena. Stegnite trbušne mišiće i sustite težinu na ramena, podižući noge ravno prema gore. Spustite noge, ali ne do kraja (ne bi trebalo da dodiruju tlo), a zatim ponovite vežbu. Pokušajte da ne okrećete glavu na bilo koju stranu, morate da gledate u plafon.
Foto: Printscreen / Internet
Izvor: filmitv / pulse